지방연소 스위치 클래스 · 5일차
탄수화물을 줄이면 곧바로 실전 질문이 나옵니다. 그럼 배는 무엇으로 채우나. 답은 단백질과 좋은 지방입니다. 그중에서도 단백질을 먼저 챙겨야 하는 이유가 두 가지 있습니다.
첫째, 근육을 지킵니다
살이 빠질 때 몸은 지방만 골라 빼주지 않습니다. 단백질이 부족하면 근육도 함께 분해해 씁니다. 근육이 줄면 기초대사량이 내려가고, 같은 식사로도 다시 찌기 쉬운 몸이 됩니다. 감량기의 단백질은 요요에 대한 보험입니다.
둘째, 배고픔을 끕니다
단백질은 세 영양소 중 포만감이 가장 오래가는 쪽입니다. 2005년 워싱턴대 연구에서 식사의 단백질 비율을 15%에서 30%로 올리자, 참가자들은 마음껏 먹는 조건인데도 하루 섭취 칼로리가 저절로 400kcal 넘게 줄었습니다. 배고픔을 참은 것이 아니라 배고픔이 덜 생긴 것입니다. 고단백 저탄수 식단이 공복감을 낮춘다는 2008년 연구도 같은 방향을 가리킵니다.
계량은 손바닥으로 합니다
단백질 그램 수를 외울 필요는 없습니다. 끼니마다 자기 손바닥 크기와 두께만큼 한 장이면 충분합니다.
계란 세 개, 닭가슴살 한 쪽, 두부 반 모. 전부 손바닥 한 장 분량입니다.
- 삼겹살·목살 150g
- 닭가슴살 한 쪽
- 생선 한 토막
- 계란 3개
- 두부 반 모
바쁜 날은 편의점 삶은 계란 두 개에 스트링치즈로, 한식이면 국에 고기를 더하거나 계란찜 하나로도 채워집니다.
그리고 오후 3~4시의 과자 갈망에는 이름이 있습니다. 점심 단백질 부족입니다. 갈망이 온 날은 점심 접시에 손바닥 한 장이 있었는지 돌아보세요. 대부분 답이 거기에 있습니다.
오후의 군것질 갈망은 의지의 문제가 아니라, 점심 접시 구성의 문제일 때가 많습니다.
오늘의 실천
- 오늘 두 끼에 손바닥 한 장 분량의 단백질을 넣어 보세요.
- 오후에 갈망이 왔다면 몇 시였는지 함께 기록해 보세요.
내일은 같은 탄수화물 안에서도 유난히 해로운 것을 다룹니다. 마시는 당입니다.