잠이 부족하면 왜 더 먹게 될까요

지방연소 스위치 클래스 · 12일차

어제 다섯 시간도 못 잤는데 오늘따라 빵과 과자가 자꾸 눈에 들어온다면, 우연이 아닙니다. 식욕은 상당 부분 호르몬의 일이고, 그 호르몬은 잠에 좌우됩니다.

배고픔의 호르몬 두 개

그렐린은 '먹어라' 신호를, 렙틴은 '그만 먹어라' 신호를 보냅니다. 잠이 부족하면 이 저울이 한쪽으로 기웁니다. 그렐린은 올라가고 렙틴은 내려갑니다. 2004년 시카고대 실험에서 이틀 동안 4시간씩 잔 참가자들의 배고픔은 약 24% 늘었고, 특히 단것과 짠 과자를 향한 갈망이 두드러졌습니다. 같은 해 1만 명 규모의 관찰 연구에서도 짧은 수면은 높은 체질량지수와 나란히 갔습니다.

잠이 줄면 시소는 도넛 쪽으로 기웁니다.

스트레스도 같은 편이 아닙니다

스트레스가 이어지면 코티솔이 높게 유지됩니다. 코티솔은 달고 기름진 음식 쪽으로 손을 이끌고, 남는 에너지를 복부에 저장하는 방향으로 몸을 기울입니다. 2001년 실험 연구에서 코티솔 반응이 큰 사람일수록 스트레스 후에 단 음식을 더 먹었습니다. 야근 뒤의 야식이 유독 치킨과 케이크인 데는 생리학적 이유가 있는 셈입니다.

오늘 할 수 있는 것

• 카페인은 정오까지만. 오후의 커피는 그날 밤 수면에서 이자로 돌아옵니다.
• 기상 알람 말고 취침 알람을 만드세요. 잘 시간 30분 전에 울리게요.
• 자기 전 화면은 밝기만 낮춰도 다릅니다.
• 음식이 아닌 스트레스 보상 목록을 미리 세 개 적어 두세요. 산책, 샤워, 좋아하는 음악처럼요.
• 밤 갈망에는 어제 배운 90초 도구가 그대로 통합니다.

앱에 수면을 기록하면 주간 리포트에서 수면과 식단을 겹쳐 볼 수 있습니다. 못 잔 다음 날 예산이 무너지는 패턴이 눈으로 확인되면, 일찍 자는 것이 식단 관리라는 말이 실감 납니다.

잘 자는 것도 식단입니다.

내일은 운동 이야기입니다. 빈속 산책이 정말 지방을 더 태우는지부터요.